Die Funktionen der Vitamine im Körper
Damit der Körper reibungslos funktioniert, müssen wir ihm neben anderen wichtigen Nährstoffen auch ausreichend Vitaminen zuführen, denn Vitamine sind Stoffe, die der Körper dringend benötigt, aber bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Insgesamt dreizehn Vitamine unterstützen die Funktionen des Körpers. Diese werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden. Die fettlöslichen sind die Vitamine A, D, E und K, die besonders gut aus dem Darm aufgenommen werden in der Verbindung mit Fett. Der Körper kann sie besser speichern als die wasserlöslichen Vitamine, die in der Regel über die Nieren ausgeschieden werden.
Vitamin | Funktion im Körper |
Vitamin A und | Bildung und Schutz von Zellen, Stärkung des Immunsystems, Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut, Bildung von Haut und Schleimhäuten |
Vitamin D | Bildung von Knochenzellen, Regulierung des Calzium- und Phosphathaushalts, Stärkung des Immunsystems |
Vitamin E | Antioxidativ Wirkung, Schutz von Zellmembranen, des Herzes und der Arterien, Stärkung des Immunsystems, Schutz vor Alterungsprozessen |
Vitamin K | Regulierung der Blutgerinnung, Förderung der Knochenbildung |
Vitamin B1 | Wichtig für Kohlenhydrat-, Energiestoffwechsel, Nervengewebe und Herzmuskulatur, konzentrationsfördernd |
Vitamin B2 | Wichtig für die Haut, das Nervensystem, den Eiweiß- und Energiestoffwechsel |
Vitamin B6 | Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen, Regelung von Funktionen des Nervensystems, wichtig für Auf- und Umbau von Eiweißen, Stärkung des Immunsystems und für die Bildung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) |
Vitamin B12 | Wichtig für Zell- und Blutbildung, Eiweiß- und Folsäurestoffwechsel und die Funktionalität der Nerven |
Vitamin C | Antioxidationsmittel Kräftigung des Bindegewebes, Schutz der Gefäße und vor freien Radikalen, Stärkung von Knochen und Zähne, Wichtig für Wundheilung, Verbesserung der Calcium- und Eisenaufnahme |
Biotin | Wichtig für Fett-und Eiweißstoffwechsel, für gesunde Haut und Haare |
Folat / Folsäure | Wichtig für Zell bildung, -teilung, Eiweißstoffwechsel und das Nervengewebe, senkt Bluthochdruck, wichtig für Bildung der Erbsubstanz (DNA) |
Niacin | Wichtig für Stoffwechselprozesse, die Zellteilung, die Herstellung von Fettsäuren und den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Eiweißen |
Pantothensäure | Wichtig für Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, Hormon- und Blutbildung und die Produktion von Antikörpern, Förderung der Wundheilung und Stärkung des Haars |
Symptome bei Vitaminmangel
So unterschiedlich die Vitamine sind, so unterschiedlich sind auch die Symptome bei unzureichender Vitaminzufuhr. Gesundheitlich gefährlich wird es allerdings erst dann, wenn ein Vitamin über einen langen Zeitraum überhaupt nicht dem Körper zugeführt wird, dass kann „kann schwerwiegende Folgen haben und sogar lebensbedrohlich sein.“ Doch leider sind die Mangelzustände gerade am Anfang nur schwer zu erkennen, denn die Symptome sind zunächst nicht sehr spezifisch und könnten auch andere Ursachen haben: depressive Stimmung, Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und Verschlechterung des Kurzzeitgedächtnisses. Erst wenn ein manifester Vitaminmangel vorliegt, treten die typischen Symptome auf, die sich je nachdem, welches Vitamin dem Körper fehlt, unterschiedlich darstellen. Wer eine drastische Unterversorgung mit Vitamin A aufweist, der kann an Sehstörungen leiden, während eine Unterversorgung mit Vitamin C Skorbut verursachen kann, eine Krankheit, die zu Zahnfleischbluten, Muskelschwund, Gelenkentzündungen und Fieber führen kann.
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Störungen der Knochenmineralisation führen. Auch die Blutarmut (Anämie) kann durch einen Vitaminmangel (B2, B6, B12 oder Folsäure) hervorgerufen werden. Diese Aufzählung ließe sich noch lange fortführen, doch die gute Nachricht lautet: In unseren Breitengraden leiden nur sehr wenige Menschen an nahrungsbedingtem Vitaminmangel, der zu ernsthaften Krankheitsbildern führt. Doch auch wenn kein bedrohlicher Mangel vorliegt, hat eine unzureichende Vitaminzufuhr Einfluss auf unser Wohlbefinden. Man fühlt sich unausgeglichen, schlapp, antrieblos und ist anfälliger für Infekte. Gerade in der kalten und lichtarmen Jahreszeit bewegen wir uns häufig auch noch zu wenig, was dazu führen kann, dass auch der Stoffwechsel leidet, was das Unwohlsein verschärft. Doch wer ein paar Grundregeln der gesunden Ernährung beherzigt, der kommt auch gut durch den Winter.
Was tun gegen Vitaminmangel?
Fünfmal täglich Obst und Gemüse
Es gibt eine Faustformel, die einem hilft, den täglichen Bedarf an Vitaminen abzudecken: Man sollte fünfmal pro Tag frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Als Orientierungswert gilt dabei eine Gesamtmenge von ungefähr 600 Gramm. Wem das gelingt, der ist gut aufgestellt.
Die richtige Nahrungszubereitung und -lagerung
Je nachdem wie lange man Lebensmittel lagert, hat dies Einfluss auf den Erhalt von Vitaminen, denn diese werden enzymatisch abgebaut und können als Bestandteil der Nahrung verloren gehen. Daher sollte man Obst und Gemüse immer frisch und nicht auf Vorrat kaufen. Wer sein Obst und Gemüse aus der Region bezieht, der profitiert von vergleichsweise geringen Lager- und Lieferzeiten und somit von einer vitaminreicheren Nahrung. Im Winter, wenn regionale Lebensmittel Mangelware sind, ist der Kauf von Tiefkühlgemüse eine echte Alternative, denn durch den Gefrierprozess werden wichtige Vitamine konserviert. Von Fertiggerichten und Fastfood sollte man allerdings besser die Finger lassen. Tiefkühl-Burger, Chips, Süßigkeiten und alle Nahrungsmittel, die aus stark behandelten Zutaten hergestellt werden, sind arm an Vitaminen und gehören lieber nicht in den Einkaufskorb. Besser man bereitet regionale Lebensmittel selber zu. Dabei ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, denn sehr hohe Temperaturen wirken sich negativ auf den Vitamingehalt aus. Daher sollte auf eine Zubereitung in der Mikrowelle gänzlich verzichtet werden. Die meisten Vitamine bleiben erhalten, wenn man das Gemüse nur mit wenig Flüssigkeit dünstet oder dämpft. Auch langes Warmhalten und mehrfaches Warmmachen stehen dem Erhalt der Vitamine entgegen.
Da viele Vitamine wasserlöslich sind, ist es ratsam, Obst nicht zerkleinert und nur kurz zu waschen. Die Schale sollte nicht entfernt werden, denn sie enthält mitunter die meisten Vitamine und beim Waschen hält sie die restlichen Vitamine im Inneren der Früchte. Zu guter Letzt der Zitronentrick: Wenn man über zerkleinerte Früchte etwas Zitronensaft träufelt, werden die Vitamine zumindest ein wenig geschützt und obendrein sehen die Fruchtstücke länger appetitlich aus.
Die Achtsamkeit in gewissen Lebenssituationen erhöhen
In bestimmten Lebenssituationen benötigt der menschliche Körper eine größere Vitaminzufuhr als gewöhnlich:
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit
- bei hohem Fieber
- bei Krankheiten mit gesteigertem Stoffwechsel
- bei Kindern und Jugendlichen in den Phasen starken Wachstums
- in Stresssituationen
- bei Rauchern
- bei hohem Alkoholkonsum
- bei falscher Anwendung von Diäten
Wer sich in einer solchen Situation befindet, der sollte in besonderem Maße auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen achten, da das Risiko von Unterversorgungen deutlich erhöht ist.
Gezielte Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten
Wem es nicht gelingt seine Ernährung so einzustellen, dass dem Körper alle benötigten Vitamine zur Verfügung stehen, der kann auch auf Vitaminpräparate zurückgreifen. Doch das sollte gezielt passieren und kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Voraussetzung ist hierbei, dass man weiß, welche Vitamine einem aufgrund der eigenen Lebenssituation und der Essgewohnheiten fehlen und wie hoch der Bedarf ist. Denn zu viele Vitamine kann die Gesundheit gefährden. Ein besonderer Bedarf nach Vitamin D besteht vor allem in der kalten Jahreszeit, da der Körper das Vitamin nur mittels genügend Sonnenlicht speichern kann.
Wer es also nicht schafft täglich 20 Minuten Sonnenlicht zu tanken, sei es aus Zeit- oder Sonnenlichtmangel, der kann den Bedarf durchaus mit der Einnahme eines Vitamin-D-Präparates stillen. Unter Sportlern, für die Vitamin D ein fester Bestandteil der Ernährung darstellt, kann eine Mangelerscheinung gar den Fortschritt in der Entwicklung behindern.
Smoothie anstatt Obst und Gemüse? Nur gelegentlich!
Wer Probleme hat ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, der kann zumindest gelegentlich als Alternative einen Smoothie aus dem Kühlregal trinken. Als dauerhafter Ersatz sind Smoothies aus dem Supermarkt jedoch ungeeignet, da sie sehr viel Zucker enthalten. Besser man bereitet sie selbst frisch zu, denn dann weiß man genau, was wirklich drinsteckt.
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